Consejos para una dieta saludable

Si está interesado en seguir una dieta general y saludable, esta guía puede ayudarlo a obtener los conocimientos básicos que necesitará. La dieta saludable general se puede adaptar a sus preferencias personales.

Existen varios beneficios al seguir una dieta general y saludable:

• Dependiendo de sus elecciones de alimentos, podría significar menos calorías, menos sal, menos azúcares añadidos y menos grasas saturadas y grasas trans que muchas otras dietas.
• Cuando se concentra en comer más cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas, puede mejorar la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que consume.
• Puede reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, hipertensión, accidente cerebrovascular y cáncer.

Tips

• Coma al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días. No se concentre solo en los vegetales verdes. Existen beneficios especiales para la salud al comer verduras de color azul púrpura, amarillo, naranja y rojo.
• Consuma más legumbres (como frijoles y lentejas) y más cereales integrales.
• Prueba alternativas sin carne.
  • En lugar de carne, puede obtener proteínas al comer huevos, pescado, aves, frijoles, guisantes, alimentos a base de soja y nueces / mantequillas de nueces.
  • Los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa también son buenas fuentes de proteínas.
• Mantenga su ingesta de sal al mínimo (menos de 2,300 miligramos por día).
  • Evite agregar sal, salsa de soja o salsa de pescado a sus alimentos cuando cocine.
  • Coma comidas recién preparadas en casa. Los alimentos procesados ​​y los de restaurantes contienen más sal.
  • Las frutas y verduras frescas son las mejores opciones para los bocadillos.
  • Al comprar, elija productos con menor contenido de sodio.
• Limite su ingesta diaria de azúcar.
  • El azúcar se puede encontrar en la miel, los jarabes, la jalea, el jugo de frutas y el concentrado de jugo de frutas.
  • Limite las bebidas endulzadas con azúcar como gaseosas y jugos de frutas, bocadillos azucarados y dulces.
  • Es mejor evitar los productos con azúcar agregada, pero si los consume, lea las etiquetas con atención para saber cuánta azúcar hay en cada porción.
• Es mejor comer grasas insaturadas que saturadas. Evite las grasas trans tanto como sea posible.
  • La grasa insaturada se encuentra en el pescado, el aguacate, las nueces y aceites como los de girasol, canola y oliva.
  • La grasa saturada se encuentra en carnes grasas, mantequilla, helado, aceite de palma y de coco, crema, queso y manteca de cerdo.
  • Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados, margarinas, alimentos fritos, artículos de comida rápida, alimentos preparados como pizzas congeladas y bocadillos, y dulces que incluyen tartas, galletas y otros pasteles.
  • Revise las etiquetas nutricionales.
  • Al cocinar, use aceite vegetal en lugar de aceite animal.
  • Hierva, cocine al vapor u hornee sus alimentos en lugar de freírlos.
  • Si come carne, retire la parte grasa antes de cocinarla.

Alimentos Recomendados

Incluya una variedad de los siguientes alimentos integrales. Elija un equilibrio saludable de alimentos de cada categoría en sus comidas. Asegúrese de que las comidas no excedan su límite de calorías recomendado para que pueda lograr y / o mantener un peso saludable.

Granos

• Elija cereales integrales para al menos la mitad de las selecciones de cereales, incluidos trigo integral, cebada, centeno, trigo sarraceno, maíz, té, quinua, mijo, amaranto, arroz integral y salvaje, sorgo y avena.
• Centrarse en cereales integrales cocidos intactos
• Elija productos a base de granos, como pan, panecillos, cereales preparados para el desayuno, galletas saladas y pasta elaborada con cereales integrales con bajo contenido de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Proteínas

• Carnes rojas frescas o congeladas, incluidos cortes magros y recortados de res, cerdo o cordero algunas veces por semana o menos; Evite las carnes procesadas, como tocino, salchichas y jamón.
• Las aves de corral frescas o congeladas, incluido el pollo o el pavo sin piel, evite las carnes procesadas con alto contenido de sodio
• Mariscos frescos, congelados o enlatados, incluidos pescado, camarones, langosta, almejas y vieiras al menos dos veces por semana. Centrarse en los pescados grasos, como el salmón, el arenque y las sardinas, como una fuente rica en ácidos grasos omega-3, y limitar los que tienen un mayor riesgo de contaminación, como la caballa, el tiburón y el azulejo.
• Óvulos
• Nueces y semillas, como cacahuetes, almendras, pistachos y semillas de girasol (variedades sin sal)
• Mantequillas de nueces y semillas, como mantequilla de maní, mantequilla de almendras y mantequilla de semillas de girasol (variedades reducidas en sodio)
• Alimentos de soya, como tofu, tempeh o nueces de soya
• Alternativas a la carne, como hamburguesas vegetarianas y salchichas a base de proteína vegetal (variedades con bajo contenido de sodio)
• Legumbres sin sal, como frijoles secos, lentejas o guisantes al menos unas cuantas veces por semana en lugar de otras fuentes de proteínas.

Lácteos

• Leche, yogur (bajo en azúcares añadidos), requesón y quesos bajos en grasa o sin grasa
• Postres congelados elaborados con leche baja en grasa y con bajo contenido de azúcares añadidos (no más de cinco gramos de azúcares añadidos por porción)
• Leche de soja fortificada

Vegetales

• Una variedad de vegetales frescos, congelados y enlatados (sin sal) que incluyen vegetales de color verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes) y vegetales con almidón; jugos de vegetales bajos en sodio

Frutas

• Una variedad de frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas, enteras sin endulzar (fruta enlatada envasada en agua o jugo de fruta sin azúcar agregada)
• Jugo 100% de fruta (limitado a una porción por día)

Aceites y grasas

• Úselo con moderación, hasta cinco porciones por día:
• Aceites vegetales insaturados, incluidos los aceites de oliva, maní y canola.
• Margarinas y productos para untar, que enumeran el aceite vegetal líquido como primer ingrediente y no contienen grasas trans (aceite parcialmente hidrogenado)
• Aderezo para ensaladas y mayonesa a base de aceites vegetales insaturados

Bebidas

• Café, té (sin azúcar), agua, jugo 100% de fruta (limitado a una porción por día)
• Evite las bebidas endulzadas, incluidas las gaseosas, el té endulzado, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y las bebidas a base de café.

Otro

Alimentos preparados, incluidas sopas, guisos, ensaladas, productos horneados y bocadillos elaborados con los ingredientes recomendados, con niveles bajos de grasas saturadas agregadas, azúcares agregados o sal

Comidas que se deben evitar

Los siguientes alimentos deben incluirse ocasionalmente, si es que se incluyen.

Granos

• Cereales para el desayuno azucarados y bajos en fibra (menos de dos gramos de fibra por porción)
• Productos horneados envasados ​​(con alto contenido de azúcar, ingredientes refinados)
• Snack crackers y chips hechos de ingredientes refinados, galletas de queso, galletas de mantequilla
• Panes elaborados con ingredientes refinados y grasas saturadas, como galletas, waffles congelados, panes dulces, rosquillas, pasteles, mezclas para hornear empaquetadas, panqueques, pasteles y galletas.

Proteínas

• Carnes rojas veteadas o grasosas (res, cerdo, cordero), como costillas
• Carnes rojas procesadas, como tocino, salchichas y jamón
• Aves (pollo y pavo) con piel
• Carnes fritas, aves o pescado
• Carnes frías, como pastrami, mortadela o salami (hechos de carne o aves)
• Huevos fritos
• Legumbres saladas, nueces, semillas o mantequillas de nueces / semillas
• Alternativas cárnicas con altos niveles de sodio o grasas saturadas

Lácteos

• Leche entera, nata, quesos elaborados con leche entera, nata agria
• Yogur o helado elaborado con leche entera o con azúcar añadido
• Queso crema elaborado con leche entera

Vegetales

• Verduras enlatadas o congeladas con sal, verduras frescas preparadas con sal
• Verduras fritas
• Verduras en salsa de crema o salsa de queso
• Salsa de tomate o pasta con altos niveles de sal o azúcar

Frutas

• Frutas envasadas en almíbar o elaboradas con azúcar añadido

Aceites

• Aceites de manteca sólida o parcialmente hidrogenados
• Margarina sólida elaborada con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados
• Margarina que contiene grasas trans; mantequilla

Bebidas

• Bebidas endulzadas, incluidas bebidas endulzadas de café o té, refrescos, bebidas energéticas y bebidas deportivas

Alcohol (para adultos mayores de 21 años)

• Si elige beber, las mujeres no deben tomar más de una bebida por día y los hombres no deben tomar más de dos por día (una bebida se mide como cinco onzas de vino; 12 onzas de cerveza, 1.5 onzas de licor).

Otro

• Postres azucarados y / o grasos, caramelos y otros dulces; sal y condimentos que contienen sal
• Comida frita